senam lantai sederhana

85

apakah kamu tahu yang dimaksud keseleo

mengapa keseleo bisa terjadi

keseleo adalah terkilir atau salah urat

yang bisa terjadi karena melakukan aktivitas

tanpa melakukan pemanasan lebih dulu

kamu tidak mau keseleo bukan

makanya belajarlah pelemasan dan peregangan

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.1 melakukan olahraga tanpa

pemanasan bisa menyebabkan cedera

pada bab ini kamu akan mengenal

- senam lantai sederhana

- gerak peregangan

- gerak pelemasan

- kegiatan pemanasan

8

bab

senam lantai

sederhana

kata kata kunci

pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 1

86

pada bab ini kita akan belajar

gerakan senam lantai sederhana

berupa gerakan senam dengan alat

serta gerakan pelemasan dan peregangan

setelah belajar kamu dapat mempraktikkan

- gerakan senam dengan alat sederhana

- gerakan pelemasan dan peregangan

tahukah kamu yang dimaksud senam

dalam buku petunjuk olahraga senam dikatakan bahwa

senam adalah bentuk latihan tubuh

untuk meningkatkan daya tahan kekuatan

kelentukan kelincahan koordinasi dan kontrol tubuh

senam ada bermacam macam

ada senam lantai senam irama

senam kesegaran jasmani dan sebagainya

senam bisa dilakukan tanpa alat

tapi bisa juga dengan alat

alat dalam senam misalnya peti lompat

pita gawang dan kuda pelana

ayo kita pelajari beberapa senam lantai

dengan bantuan alat sederhana



meloncat di atas kotak

sebagai latihan awal senam lantai

kita bisa menggunakan alat kotak

kotak yang terbuat dari kayu

senam dengan alat sederhana

senam lantai sederhana

87

cara melakukan gerakan ini

sikap awal naik ke kotak

tangan menumpu di kotak

kedua kaki diangkat bersama

lalu berdiri di atas kotak

meloncat dari atas peti

saat meloncat badan tegak

dan kedua kaki rapat lurus

saat mendarat dua kaki ngeper

sumber dokumentasi penerbit

gambar 8.2 meloncat di atas kotak

mintalah gurumu untuk mengawasi

jika kamu mengalami kesulitan

kamu tinggal minta petunjuk gurumu

jangan lupa lakukan gerakan ini

bergantian dengan teman temanmu



meloncati bangku panjang

alat yang digunakan pada gerakan ini

adalah bangku panjang yang tidak tinggi

seperti terlihat dalam gambar

latihan ini melatih kekuatan dan kelincahan

siapkan tiga bangku panjang

yang diletakkan berjajar

dengan jarak dua meter

gerakan awalnya jalan pelan

melompati bangku pertama

mendarat dengan dua kaki

lalu bangku kedua dan ketiga

lakukan bergantian dengan teman

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.3 meloncati bangku panjang

2 m

pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 1

88

peregangan dan pelemasan termasuk pemanasan

pemanasan dilakukan sebelum melakukan kegiatan

pemanasan berguna menaikkan suhu badan

melancarkan pernapasan dan melemaskan badan

serta menyiapkan badan untuk bergerak

sehingga kita tidak mudah mengalami cedera



berguling ke depan dengan bantuan

jika kamu takut melakukannya

mintalah bantuan teman

berikut cara memberikan bantuan

duduk menolak pada kedua lutut

pegang bagian belakang kepala

dorong punggung saat akan duduk

angkat panggul dan tempatkan

tangan di sisi kedua paha

bantulah menekuk kepala

dan menempatkan di lantai

di antara kedua lengan

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.4 guling depan

sikap awal duduk jongkok

kedua telapak tangan

menempel pada matras

angkat pinggul ke atas

dagu rapatkan ke dada

gulingkan badanmu ke depan

luruskan kedua kakimu

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.5 guling ke depan dengan bantuan

teman

peregangan dan pelemasan

senam lantai sederhana

89

ayo melatih otot leher

diawali dengan kedua kaki kangkang

tangan memegang pinggang

gelengkan kepala ke kiri 2 kali

lalu gelengkan ke kanan 2 kali

tundukkan kepala 2 kali

dan tengadahkan kepala 2 kali

lakukan dalam 2 x 8 hitungan

sumber dokumentasi penerbit

gambar 8.6 peregangan dan pelemasan otot leher

gerakan pelemasan dan peregangan

dapat langsung kita rasakan manfaatnya

pelemasan membuat badan kita

mudah dilentukkan atau tidak kaku

gerakan peregangan dapat melepaskan penat

contoh gerakannya adalah

- meluruskan kaki tangan dan badan

- mengulurkan tangan atau kaki



peregangan dan pelemasan otot leher



peregangan dan pelemasan otot lengan

berdiri tegak kaki sedikit dibuka

gerakan dilakukan dalam 2 hitungan

dorong lengan ke atas

kembali ke posisi awal

dorong lengan ke depan

kembali ke posisi awal

dorong lengan ke belakang

kembali ke posisi awal

lakukan dalam 2 x 6 hitungan

sumber dokumentasi penerbit

gambar 8.7 peregangan dan pelemasan otot lengan

pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 1

90



peregangan dan pelemasan otot pinggang

latihlah otot pinggangmu dengan cara berikut

berdiri tegak kedua kaki kangkang

kedua lengan direntangkan ke samping

pandangan ke depan

liukkan badan ke kiri 2 kali

liukkan badan ke kanan 2 kali

bungkukkan badan ke depan 2 kali

lentingkan badan ke belakang 2 kali

lakukan dalam 2 x 8 hitungan

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.8 peregangan dan pelemasan otot pinggang



peregangan dan pelemasan otot kaki

ayo kita belajar melatih otot kaki

sikap awal duduk selonjor

luruskan kaki kanan ke samping kanan

tangan kanan menyentuh ujung kaki kanan

tahan posisi ini dalam 4 hitungan

lalu kembali ke posisi semula

senam lantai sederhana

91

sumber dokumentasi penerbit

gambar

8.9 peregangan dan pelemasan otot kaki

luruskan kaki kiri ke samping kiri

tangan kiri menyentuh ujung kaki kiri

tahan posisi ini dalam 4 hitungan

lakukan dalam 2 x 8 hitungan

tugas

coba kamu praktikkan gerakan gerakan ini

- melompati 3 bangku panjang

- berguling ke depan dengan bantuan

- peregangan dan pelemasan otot otot

lakukan dengan bimbingan gurumu

senam adalah latihan untuk meningkatkan daya tahan

kekuatan kelenturan kelincahan koordinasi dan kontrol tubuh

senam dilakukan dengan alat dan tanpa alat

senam yang dilakukan dengan alat

contohnya melompat di atas kotak

melompati bangku panjang dan

berguling ke depan dengan bantuan

rangkuman

pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 1

92

ayo kerjakan pada buku tugasmu



mari pilih jawaban yang tepat

1 sebelum olahraga sebaiknya melakukan ....

a pendinginan

b pemanasan

c

makan nasi

2 melompat di atas kotak melatih otot ....

a kaki

b

tangan

c

badan

peregangan dan pelemasan termasuk pemanasan

yang dilakukan sebelum melakukan kegiatan

agar kita terhindar dari kemungkinan cedera

peregangan dan pelemasan bisa dilakukan

untuk melatih otot leher otot tangan

otot pinggang dan otot kaki

refleksi

perubahan apa yang kamu dapatkan

setelah mempelajari bab ini

apakah kamu sudah bisa mempraktikkan

gerakan gerakan dalam bab ini

apakah kamu sudah merasakan manfaatnya

jika belum bisa pelajarilah lagi bab ini

latihan

senam lantai sederhana

93

7 gambar di samping untuk

melatih ....

a otot punggung

b otot leher

c otot kaki

3 gerak guling ke depan

menggunakan alat ....

a matras

b peti

c tikar

4 tiga bangku panjang diletakkan dengan ....

a berhimpitan

b bertumpukan

c diberi jarak

5 pada waktu berguling badan harus ....

a tegang

b

kaku

c lentur

6 peregangan otot tangan dengan gerakan ....

a melempar

b menangkap

c mendorong

8 saat peregangan otot leher tangan memegang ....

a pinggang

b ke

pala

c punggung

9 latihan untuk otot pinggang dilakukan dalam ... hitungan

a 1 x 8

b 2 x 8

c 2 x 6

10 lari lari di tempat untuk ....

a kelenturan

b kelincahan

c pemanasan

pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan 1

94



mari menjawab pertanyaan dengan tepat

1 silakan menyebutkan contoh senam lantai

2 mengapa kita harus percaya diri dalam berolahraga

3 bagaimana sikap awal berguling ke depan

4

apa manfaat pemanasan sebelum olahraga

5 bagaimana cara meregangkan

dan melemaskan otot leher



mari mengemukakan pendapat

berilah tanda



pada kolom yang sesuai pendapatmu

tuliskan juga alasanmu

1

2

3

4

5

olahraga harus hati hati

agar tidak cedera

senam dilakukan kalau

sempat saja

senam lantai hanya

cocok untuk cowok

lebih menyenangkan

senam diringi musik

kepada orang tua

harus hormat

no

pernyataan

setuju

tidak

setuju

alasan